Entrenamiento Valdigüelo 2023

Semana 1.- Toma de contacto y referencia de ritmo


Lunes 12.- 30 min ritmo muy suave+10 rectas de 100mtrs recuperación 100 mtrs de trote.

Martes 13.- Descanso

Miércoles 14.- 30min de ritmo suave+10 min en progresión de ritmo

Jueves 15.- Descanso

Viernes 16 40 min carrera continua suave

Fin de semana .- 60 min de ritmo muy suave y en una zona llana hacemos 6 min a tope y de ahí vamos a sacar el ritmo de entrenamiento para las próximas semanas.

 El ritmo medio que saquemos esos seis min nos van a servir de referencia el resto de las próximas semanas para entrenar.


Semana 2.- Semana 1ª de Pretemporada


Lunes 19.- 40 min R1+10 rectas de 100mtrs en progresión+ recuperación 100 mtrs de trote.

Martes 20.- Descanso

Miércoles 21.- 10min de ritmo R1+Tecnica de carrera+40 min R1

Jueves 22.- Descanso

Viernes 23.- 40 min carrera R1

Fin de semana .- 20 min calentamiento + 2x5min R2 recuperando 2min+ 10 min de enfriamiento

R1.-Ritmo tope que hemos sacado en los 6min+ 1min, es decir, si los 6 min los hemos corrido a  5min/km elR1 será 6min/km

R2.-Ritmo tope que hemos sacado en los 6min +10seg, es decir, si lo 6 min los hemos corrido a 5min/km el R2 será a 5:10min/km


Semana 3.- Semana 2ª de Pretemporada


Lunes 26.- 50 min R1

Martes 27.- Descanso

Miércoles 28.- 20min de ritmo calentamiento+6x1 min a tope rec 2 min+10 min enfriamiento

Jueves 29.- Descanso

Viernes 30.- 40 min carrera R1

Fin de semana .- 20 min calentamiento + 10 min R2 + 20 min de enfriamiento

R1.-Ritmo tope que hemos sacado en los 6min+ 1min, es decir, si los 6 min los hemos corrido a  5min/km elR1 será 6min/km

R2.-Ritmo tope que hemos sacado en los 6min +10seg, es decir, si lo 6 min los hemos corrido a 5min/km el R2 será a 5:10min/km


Semana 4.- Semana 3ª de Pretemporada


Lunes 3.- 50 min R1

Martes 4.- Descanso

Miércoles 5.- 20min de ritmo calentamiento+6x1´30´´ min a tope rec 2 min+10 min enfriamiento

Jueves 6.- Descanso

Viernes 7.- 40 min carrera R1

Fin de semana .-Entrenamiento por Valdigüelo o en su defecto de 70 a 80 min suave por cuestas

R1.-Ritmo tope que hemos sacado en los 6min+ 1min, es decir, si los 6 min los hemos corrido a  5min/km elR1 será 6min/km

R2.-Ritmo tope que hemos sacado en los 6min +10seg, es decir, si lo 6 min los hemos corrido a 5min/km el R2 será a 5:10min/km


Semana 5.- Semana 4ª de Pretemporada


Lunes 10.- 40 min R1

Martes 11.- Descanso

Miércoles 5.- 20min de ritmo calentamiento+6x2´min a tope rec 2 min+10 min enfriamiento

Jueves 12.- Descanso

Viernes 13.- 40 min carrera R1

Fin de semana .-20 min calentamiento + 15 min R2 + 20 min de enfriamiento

R1.-Ritmo tope que hemos sacado en los 6min+ 1min, es decir, si los 6 min los hemos corrido a  5min/km elR1 será 6min/km

R2.-Ritmo tope que hemos sacado en los 6min +10seg, es decir, si lo 6 min los hemos corrido a 5min/km el R2 será a 5:10min/km


Semana 6.- Semana 5ª de Pretemporada 


Lunes 17.- 50 min R1

Martes 18.- Descanso

Miércoles 19.- 20min de ritmo calentamiento+5x3´min a tope rec 2 min+10 min enfriamiento

Jueves 20.- Descanso

Viernes 21.- 60 min carrera R1

Fin de semana .-20 min calentamiento + 2x10 min R2 rec 5 min + 20 min de enfriamiento

R1.-Ritmo tope que hemos sacado en los 6min+ 1min, es decir, si los 6 min los hemos corrido a  5min/km elR1 será 6min/km

R2.-Ritmo tope que hemos sacado en los 6min +10seg, es decir, si lo 6 min los hemos corrido a 5min/km el R2 será a 5:10min/km


Semana 7.- 6ª de Pretemporada y última


Lunes 24.- 60 min R1

Martes 25.- Descanso

Miércoles 26.- 20min de ritmo calentamiento+10x2´min a tope rec 1 min+10 min enfriamiento

Jueves 27.- Descanso

Viernes 28.- 50 min carrera R1

Fin de semana .-20 min calentamiento + 20min min R2 + 20 min de enfriamiento

R1.-Ritmo tope que hemos sacado en los 6min+ 1min, es decir, si los 6 min los hemos corrido a  5min/km elR1 será 6min/km

R2.-Ritmo tope que hemos sacado en los 6min +10seg, es decir, si lo 6 min los hemos corrido a 5min/km el R2 será a 5:10min/km


Semana 7.- Competición


Lunes 31.- 50 min R1

Martes 1.- Descanso

Miércoles 2.- 20min de ritmo calentamiento+5x4´min a R2 rec 2 min+10 min enfriamiento

Jueves 3.- Descanso

Viernes 5.- 40 min carrera R1

Fin de semana .-10 min calentamiento + Competición Villar del rey(o 10km R2+10seg) + 20 min de enfriamiento

R1.-Ritmo tope que hemos sacado en los 6min+ 1min, es decir, si los 6 min los hemos corrido a  5min/km elR1 será 6min/km

R2.-Ritmo tope que hemos sacado en los 6min +10seg, es decir, si lo 6 min los hemos corrido a 5min/km el R2 será a 5:10min/km


Semana 8.- 1ª SEMANA ENTRENAMIENTO VALDIGÜELO


Lunes 7.- 40 min R1

Martes 1.- Descanso

Miércoles 2.- 20min de ritmo calentamiento+10x1´min EN CUESTA a TOPE rec 1´ min+10 min enfriamiento

Jueves 3.- Descanso

Viernes 5.- 40 min carrera R1

Fin de semana .-70 MIN CARRERA SUAVE CON CUESTAS

R1.-Ritmo tope que hemos sacado en los 6min+ 1min, es decir, si los 6 min los hemos corrido a  5min/km elR1 será 6min/km

R2.-Ritmo tope que hemos sacado en los 6min +10seg, es decir, si lo 6 min los hemos corrido a 5min/km el R2 será a 5:10min/km


Semana 9.- 2ª SEMANA ENTRENAMIENTO VALDIGÜELO


Lunes 14.- 40 min R1

Martes 15.- Descanso

Miércoles 16.- 20min de ritmo calentamiento+10x2´min EN CUESTA a TOPE rec 1MIN DE TROTE+10 min enfriamiento

Jueves 17.- Descanso

Viernes 18.- 40 min carrera R1

Fin de semana .-80 MIN CARRERA SUAVE CON CUESTAS, SUBIMOS  A UN RITMO ALTO Y BAJAMOS RECUPERANDO

R1.-Ritmo tope que hemos sacado en los 6min+ 1min, es decir, si los 6 min los hemos corrido a  5min/km elR1 será 6min/km

R2.-Ritmo tope que hemos sacado en los 6min +10seg, es decir, si lo 6 min los hemos corrido a 5min/km el R2 será a 5:10min/km

1 comentario:

  1. Hola.
    Soy Marisol corredora hace años pero tuve un paron y llevo un mes retomando esta aficción.
    Quisiera hacer el entrenamiento pero veo llevo un par de Sema as de retraso.
    ¿CÓmo me podria poner al día?.
    GRACIAS

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