Entrenamiento Valdigüelo 2018

Este año 2018 como el anterior, desde esta web, os vamos a intentar orientar, a quienes queráis, a entrenar la media maratón y cross Valdigüelo.

El plan será el siguiente

Vamos a tener 3 bloques:

1.-Un primer bloque de tres semanas de pre-temporada, por así decirlo, en el que haremos una pequeña puesta a punto con mucha pontenciación y empezar a muscular metiendo fuerza, será muy suave, con mas ejercicios durante la semana que carrera y empezando a engrasar bien "las visagras" para que nos aguanten la temporada entera.

2.-Otro bloque de cuatro semanas ya con un poco mas de movimiento, más carrera y alguna competición(que os iremos aconsejando) para empezar a pillar un poco el estado de forma habitual.

3.- El último bloque constará de siete semanas especificas para Valdigüelo 2018.

Semana a semana os iremos colgando el entrenamiento de la semana en la que nos encontremos, para que  así nadie se líe.

Recordad que siempre tanto antes como después de la practica deportiva es aconsejable estirar muy bien, sobre todo después.


1/1 Semana 1 Bloque Pre-temporada del 18/06 al 24/06

Día 1.- 30/35 minutos de carrera muy suave

Día 2.- Descanso

Día 3.-  10 minutos carrera continua muy suave+ técnica de carrera+15 minutos carrera continua muy suave

Día 4.- Descanso

Día 5.- 20 minutos de calentamiento+ 10 rectas de 100 mtrs al 100% recuperando de trote para atrás los 100mtrs+ 10 min de enfriamiento o descalentamiento

Día 6.- Descanso

Día 7.- 40 minutos muy suave de carrera continua




2/1 Semana 2 Bloque Pre-Temporada del 25/06 al 01/07


Día 1.- 35 minutos de carrera suave

Día 2.- Descanso

Día 3.-  20 minutos de calentamiento+ 15 rectas de 100 mtrs al 100% recuperando de trote para atrás los 100mtrs+ 10 min de enfriamiento

Día 4.- Descanso

Día 5.- 10 minutos de calentamiento+1 circuito Oberón*+ 10 min de enfriamiento

Día 6.- Descanso


Día 7.- 50 minutos de carrera continua


3/1 Semana 3 Bloque Pre-Temporada del 02/07 al 08/07

Día 1.- 20 minutos muy suaves de calentamiento+ 20 minutos de farleck de la siguiente manera
5 bloques de (1 minuto rápido+3 de carrera continua)

Día 2.- Descanso

Día 3.- 10 minutos muy suave de calentamientos+ 2 circuito Oberón + 10 minuto enfriamiento

Día 4.- Descanso

Día 5.- 30 minutos muy suaves de regenerativo y entre medias vamos a hacer 1km a tope donde sacaremos nuestro ritmo 100% aprx

Día6.- Descanso

Día 7.- 60 minutos carrera continua muuuy suave
(abajo una tabla para calcular ritmos de entreno)

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1/2.- Semana 1 Bloque Puesta a punto del 09/07 al 15/07

Día 1.- 40 min 70/75%+ 10 min en progresión hasta el 95%

Día 2.- Descanso

Día 3.- 20 minutos muy suaves de calentamiento+ 20 minutos de farleck de la siguiente manera
5 bloques de (1 minuto rápido 95/100%+3 de carrera continua75/80%)

Día 4.- 45 minutos muy suaves de regenerativo 60/65%

Día 5.- Descanso

Día6.- 20 min 70/75%+20 min 80/85%+ 5min 65/70%+10 min80/85%+10 min 60/65%

Día 7.- Descanso


2/2.- Semana 2 Bloque Puesta a punto del 16/07 al 22/07

Día 1.- 40 min 70/75%+ 10x100 rec 100mtrs de trote

Día 2.- Descanso

Día 3.- 20 minutos muy suaves de calentamiento+ 20 minutos de farleck de la siguiente manera
5 bloques de (2 minuto rápido 90/95%+2 de carrera continua75/80%)

Día 4.- 45 minutos muy suaves de regenerativo 60/65%

Día 5.- Descanso

Día6.- 25 min 70/75%+10 min 85/90%+ 10min 65/70%+10 min 85/90%+15 min 60/65%

Día 7.- Descanso



3/2.- Semana 2 Bloque Puesta a punto del 23/07 al 29/07

Día 1.- 30 min 70/75%+ 15x100 rec 100mtrs de trote

Día 2.- Descanso

Día 3.- 20 minutos muy suaves de calentamiento+ 20 minutos de farleck de la siguiente manera
5 bloques de (3 minuto rápido 85/90%+1 de carrera continua70/75%)

Día 4.- 40 minutos muy suaves de regenerativo 60/65%

Día 5.- Descanso

Día6.- 75 min carrera continua 65/70%


Día 7.- Descanso



4/2.- Semana 2 Bloque Puesta a punto del 29/07 al 05/08

Día 1.- 40 min 70/75%+ 10 min en progresión

Día 2.- Descanso

Día 3.- 50 minutos muy suaves de calentamiento+ 6progresiones de 100mtrs

Día 4.- 40 minutos muy suaves de regenerativo 60/65%

Día 5.- Descanso

Día6.- Descanso

Día 7.- 10/15 min calentamiento+test 10km+10/15 min o carrera de Villar del Rey


Último Bloque de 7 semanas Entrenamiento especifico para La media maratón

1/3.- Semana 1 Bloque Entrenamiento de la Media Maratón del 06/08 al 12/08

Día 1.- 45 min 65/70%

Día 2.- Descanso

Día 3.-20min de calentamiento+ 15rectas de 200mtrs 90/95% rec 100 mtrs al 60%+5/10 min de enfriamiento

Día 4.- 60min 65/70%

Día 5.- Descanso

Día6.- Descanso

Día 7.- 30 min 65/70%+3x6 min a 85% rec 3min 60%+ 10 min enfriamiento

OJO QUE VAN DOS SEMANA SEGUIDAS

2/3.- Semana 2 Bloque Entrenamiento de la Media Maratón del 13/08 al 19/08

Dia 1.- 50 min carrera suave 70/75%

Día 2.- Descanso

Dia 3.- 75/80 min carrera con cuestas

Dia 4.- 20min de calentamiento + 10x300m al 90% rec 100m a 60% + 10 min de 
enfriamiento

Día 5.- Descanso

FIN DE SEMANA.-  80 min de carerra continua con cuestas


3/3.- Semana 2 Bloque Entrenamiento de la Media Maratón del 20/08 al 26/08

Dia 1.- 45 min de carerra suave 70/75%

Día 2.- Descanso

Dia 3.- 15Min de calentamiento + 10x2 min 85% rec 1 min a 60% VAM + 10 min de enfriamiento

Dia 4.- 70 min carrera continua suave 70/75%

Día 5.- Descanso

FIN DE SEMANA Entrenamiento  por Valdigüelo ó 80 min de carerra continua con cuestas



Podemos establecer diversas zonas de intensidad del entrenamiento:

1- Regenerativo (50% - 55% del esfuerzo máximo).
2- Extensivo (carrera continua suave)(60% del esfuerzo máximo).
3- Aeróbico (carrera continua) (65% - 75% del esfuerzo máximo).
4- Aeróbico intensivo (ritmo de carrera)(80% del esfuerzo máximo ).
5- Aeróbico - Anaeróbico (ritmo de series largas )(85% - 90% del esfuerzo máximo).
6 - Láctico extensivo (ritmo de series cortas)(95% del esfuerzo máximo).
7- Láctico intensivo (esfuerzo máximo)(100%).

Os propongo un método sencillo para todos los que queráis empezar vuestros entrenamientos con una cierta planificación, que no quieran grandes complicaciones.

1- Correr 1000 metros al 100% de vuestra capacidad.Día 26 de Julio
2- Aplicar los porcentajes para cada zona de intensidad.

Veamos un ejemplo.

Un atleta capaz de correr 1000 metros al 100% en 3.20:
ZONA DE INTENSIDAD. 
TIEMPO APLICABLE.  
 Regenerativo. 
4.50 - 5.00 por Km. 
Extensivo. 
4.50 - 4.40 por Km. 
Aeróbico. 
4.40 - 4.10 por Km. 
Aeróbico intensivo 
4.10 - 4.00 por Km. 
Aeróbico- Anaeróbico 
4.00 - 3.40 por Km. 
Láctico extensivo 
3.40 - 3.30 por Km. 
Láctico intensivo. 
3.30 - 3.20 por km. 

¿COMO CALCULAR EL TIEMPO PARA CADA ZONA?Sencillo. Tomemos como ejemplo el atleta anterior.

100% = 3.20 por Km.

Al 65% sería;

Pasamos a segundos el tiempo realizado en los 1000 metros.

3.20 por Km = 200 segundos.

Para realizar un trabajo al 65% dicho corredor deberá correr cada kilómetro un 35% más lento, es decir multiplicamos los 200 segundos por 0,35.

200 x 0,35 = 70

Deberemos añadir 70 segundos a los 200 segundos iniciales:

200 + 70 = 270 = 4.30 por Km.

Dicho corredor deberá invertir un tiempo de 4.30 por kilómetro cuando trabaje en zona aeróbica.


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